علاج ألم أسفل الظهر في المنزل.. 6 تمارين قد تساعدك

علاج ألم أسفل الظهر في المنزل.. 6 تمارين قد تساعدك ، آلام أسفل الظهر، من المشكلات المزعجة التي يعاني منها بعض الأشخاص بين الحين والآخر، نتيجة لإجهاد العضلات الموجودة في هذه المنطقة.

إقرأ المزيد : تويوتا تطرح سيارة كروس أوفر مميزة بأسعار منافسة

تمارين للتخلص من ألم أسفل الظهر

1- الجرش الجزئي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والبطن، بشرط أن يتم ممارسته في ضوء الخطوات التالية:

– استلقِ على الأرض، مع ثني الركبتين.

– ضع يديك خلف رقبتك.

– شد عضلات البطن، مع رفع الكتفين والرأس عن الأرض.

– أخرج الزفير وأنت ترفع كتفيك.

– استمر على هذه الوضعية لمدة ثانية، ثم عد إلى وضعية البداية.

– كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.

2- تمدد أوتار الركبة

من التمارين الفعالة للتخلص من آلام أسفل الظهر، أما عن طريقة ممارسته، فهي بسيطة، كما هو موضح فيما يلي:

– اجلس على الأرض دون فرد الظهر، مع ثني ركبة واحدة فقط.

– لف منشفة حول باطن القدم.

– اسحب المنشفة ببطء، بحيث تشعر بتمدد طفيف في الجزء الخلفي من الساق.

– استمر في السحب لمدة تتراوح بين 15 و30 ثانية.

– كرر هذه الحركات من مرتين إلى 4 مرات مع كل ساق.

3- جلوس الحائط

اتكاء الظهر على الحائط مع ثني الركبتين، وكأن الجسم في وضعية الجلوس، لمدة 10 ثوانٍ، بمعدل يتراوح من 8 إلى 12 مرة، قد يساهم في تخفيف آلام العمود الفقري.

4- Press-up Back

5- رفع الركبة في تجاه الصدر

6- الجسر

– استلق على ظهرك.

– اثنِ ركبتيك، مع وضع الكعبين فقط على الأرض.

– فرد ذراعيك على الأرض، مع رفع الفخذين والصدر لأعلى.

– استمر على هذه الوضعية لمدة 6 ثوانٍ.

– انزل فخذيك ببطء في تجاه الأرض، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.

– كرر هذه الحركات من 8 إلى 12 مرة.